- Jak wygląda przykładowy dzienny jadłospis na diecie wegetariańskiej? Zacznij swój dzień od koktajlu na bazie owoców i mleka roślinnego. Jako dodatki możesz stosować kakao, pestki słonecznika, sezam, płatki owsiane. Eksperymentuj też z koktajlami na bazie zielonych warzyw. Na obiad przygotuj sobie posiłek złożony z pełnoziarnistych zbóż (np. makaron razowy, kasze) i roślin strączkowych (np. soczewica, fasola) z dodatkiem warzyw. Spróbuj też przygotować sobie rano płatki owsiane z dodatkiem orzechów i świeżych lub suszonych owoców, a na obiad dużą sałatkę na bazie zielono listnych warzyw z dodatkiem fasoli i ziaren sezamu. Na kolacje zjedz pełnoziarniste tosty z pastą na bazie awokado i ulubionymi przyprawami. Staraj się urozmaicać swoje codzienne menu.
- To prawda, że żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne niż to pochodzące z produktów odzwierzęcych. Spożywając produkty roślinne bogate w żelazo warto więc w tym samym czasie jeść produkty bogate w witaminę C, która zwiększa poziom przyswajalności żelaza roślinnego kilkukrotnie. Jak to wygląda w praktyce? Do sałatki owocowej dodaj garść pestek dyni (bogate w żelazo). Dodaj bogatą w witaminę C paprykę do obiadu i zjedz ją razem z przygotowanymi kotletami na bazie roślin strączkowych (wysoki poziom żelaza).
- Krowie mleko wcale nie jest najbogatszym źródłem wapnia. Przebogate w wapń są niełuskane ziarna sezamu i maku. Przed spożyciem zmiel je w młynku do kawy dzięki czemu poprawisz przyswajalność składników mineralnych. Możesz stosować je jako posypkę do dania głównego lub dodatek do koktajli.
- To nie prawda, że ryby są niezbędne w naszej diecie. Niezbędne w naszej diecie są kwasy omega 3 zawarte w rybach, a także… siemieniu lnianym i orzechach włoskich!
- Niedobór białka na dietach wegetariańskich jest praktycznie niemożliwy przy odpowiednim spożyciu kalorii.
- Szukasz przewodnika po diecie wegetariańskiej? Polecamy znakomite kompendium wiedzy „Dieta roślinna na co dzień” autorstwa Hever Julieann.
- Jeżeli decydujesz się przejść na dietę w 100% roślinną zaopatrz się w suplement witaminy B12.
- Zamień biały ryż na brązowy, a jasny chleb na jego razowy odpowiednik i ciesz się lepszym zdrowiem.
- Pyszny krem czekoladowy bez dodatku cukru i konserwantów? Wymieszaj namoczone wcześniej daktyle i zmieszaj z kakao i odrobiną wody. Blenduj na gładką masę.
- Decydując się na wegetarianizm nie musisz jeść wszystkich tych drogich zamienników mięs takich jak parówki czy sznycle sojowe. To tylko wygodny dodatek na zabiegane dni.
- Czytaj etykiety! Składniki podane na opakowaniu ułożone są w kolejności malejącej. Staraj się unikać gotowców, w których na pierwszym, drugim czy trzecim miejscu jest cukier lub olej.
- Dieta wegetariańska jest tania! Wystarczy, że oprzesz ją o nieprzetworzone produkty roślinne takie jak pełne ziarna zbóż, kasze, ryż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce i orzechy.
- Nie bój się sięgać po mrożonki. Są doskonałym źródłem witamin i mikroelementów.
- Herbata i kawa wypita bezpośrednio po posiłku wypłukuje między innymi wapń i żelazo. Odczekaj 30-40 minut.
- Jeden orzech brazylijski pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen.
- Wapń zawarty w mleku sojowym jest przyswajalny w równie wysokim stopniu co wapń z mleka krowiego.
- Lubisz oglądać filmy? Sprawdź nasze TOP 5 filmów o wegetarianizmie.
- Myślisz o diecie wegańskiej, czyli w 100% roślinnej i zastanawiasz się jak zamienić jajko w przepisach na ciasta i kotlety? Przejrzyj ten poradnik.
- Nie wszystkie warzywa strączkowe wymagają wcześniejszego moczenia przez kilka godzin. Jeśli się spieszysz wykorzystaj różne odmiany soczewicy. Gotują się w ciągu 20-25 minut.
Więcej porad, wskazówek i ciekawostek znajdziesz w naszym newsletterze.